دليل المبتدئين في تناول مكملات رمضان: ما يجب تناوله، وما يجب تجنبه، والتوقيت
قد يكون اختيار المكملات الغذائية من الرفوف أمرًا محيرًا في الأيام العادية. أما خلال شهر رمضان، حيث لا نأكل إلا لساعات قليلة وننام في أوقات غير منتظمة، يصبح الأمر أكثر تعقيدًا. هل نتناول الفيتامينات على معدة فارغة؟ هل يؤثر مسحوق البروتين على صيامنا؟ هل تناول مكملات ما قبل التمرين فكرة سيئة الآن؟
يقع العديد من المبتدئين في نفس الخطأ: التوقف التام عن تناول المكملات الغذائية خلال شهر رمضان، مما يعني عدم حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية. في المقابل، يستمر بعض المبتدئين بتناول نفس المكملات وكأن شيئًا لم يتغير. كلا النهجين غير مناسب، لأن رمضان يُغير طريقة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية واستخدامها والتخلص منها. إذا كنت على دراية بهذه التغيرات وفهمتها، يصبح استخدام المكملات الغذائية خلال رمضان أسهل.
يُقدّم لك هذا الدليل خطةً بسيطةً للبدء. لستَ بحاجةٍ إلى معرفةٍ واسعةٍ بالعلوم. ما عليك سوى مساعدة نفسك على اتخاذ خياراتٍ ذكيةٍ ومُثبتةٍ تُفيد صحتك دون الإضرار بجسمك أو التأثير على صيامك.
جسم الصيام: ما هي التغييرات ولماذا هي مهمة؟
عندما تمتنع عن الطعام لمدة تتراوح بين 12 و16 ساعة، يُغيّر جسمك طريقة حصوله على الطاقة. ينخفض مستوى الأنسولين، ويرتفع مستوى هرمون النمو، وتبدأ عملية الالتهام الذاتي، وهي عملية تنظيف الخلايا، بالعمل. هذه التغيرات بحد ذاتها تُهيئ فرصًا جيدة لجسمك، وتُحدّ من تأثير المكملات الغذائية. ومن التغيرات الأخرى التي تحدث:
- تتغير قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية. فإذا لم يكن لديك طعام في معدتك، تُمتص الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين ج وفيتامينات ب المركبة، بشكل أسرع، ولكنها قد تُسبب تهيجًا للمعدة. أما الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك، فتحتاج إلى الدهون الموجودة في الطعام لتنتقل إلى مجرى الدم. تناول هذه الفيتامينات على معدة فارغة في السحور يعني ببساطة أنك ستُهدر بولك دون أي فائدة تُذكر لخلايا جسمك.
- تزداد حساسية معدتك. عندما تكون معدتك فارغة، لا تستطيع تحمل الكثير من التهيج. كما أنها لا تستطيع التعامل جيدًا مع العوامل الأخرى التي قد تسبب مشاكل. لذا، فإن المغنيسيوم، الذي قد لا تشعر به معدتك في الأيام العادية، قد يبدأ فجأة في التسبب لك بالغثيان أو قد يزيد من عدد مرات دخولك إلى الحمام، خاصةً عند تناوله في السحور مع قليل من الطعام.
- تؤثر التغيرات في نمط نومك على عملية الأيض لديك. كما تؤثر مواعيد رمضان على مستويات الكورتيزول، وعلى وظائف إنزيمات الكبد. يستخدم جسمك العناصر الغذائية بشكل مختلف في الساعة الرابعة صباحًا عنه في الساعة الثامنة مساءً، حتى لو كنت تتناول وجبة الإفطار في كلا الوقتين. معرفة ذلك تساعدك على فهم سبب عدم شعورك بالراحة مع المكملات الغذائية المعتادة، وكيفية معالجة ذلك.
المكملات الغذائية التي لا تقبل المساومة: مكملات تستحق مكانتها
ليست كل المكملات الغذائية مناسبة للصيام. إليك خمسة مكملات مفيدة جدًا لمن لم يسبق لهم استخدام المكملات الغذائية خلال شهر رمضان:
1. دعم الترطيب – الإلكتروليتات
لا يكفي شرب الماء وحده للوقاية من صداع الجفاف الذي يصيب الجسم بعد الظهر خلال شهر رمضان. يفقد الجسم الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم عند التعرق والتبول، حتى في حال عدم ممارسة الرياضة. لذا، يُنصح بتناول مكملات الإلكتروليتات عند الإفطار والسحور للحفاظ على توازن سوائل الجسم.
ابحث عن مكملات الإلكتروليتات الخالية من السكر والألوان الصناعية. هدفك هو تعويض المعادن فقط، وليس إضافة سعرات حرارية. إذا كنت تتساءل عما إذا كان البروتين ضروريًا خلال شهر رمضان، فالإجابة هي... تُعدّ الإلكتروليتات أكثر أهمية. صحيح أن البروتين مهم، لكن بدون كمية كافية من الماء، يُفاقم الجفاف الوضع.
2. فيتامين د3 مع فيتامين ك2
لا يحصل الكثير من الناس في الإمارات العربية المتحدة على ما يكفي من فيتامين د، حتى وإن كانوا يعيشون في مناطق مشمسة. فالعمل في المكاتب، وارتداء الملابس المحتشمة، والبقاء في المنزل مع قلة الأنشطة الخارجية، كلها عوامل تحدّ من كمية أشعة الشمس التي نتعرض لها. وخلال شهر رمضان، يزداد الوضع سوءاً مع قلة الخروج.
تساعد مكملات فيتامين د على دعم جهاز المناعة خلال هذا الشهر الفضيل، حيث لا يحصل معظم الناس على قسط كافٍ من النوم ويتناولون طعامًا مختلفًا. تناول فيتامين د3 مع فيتامين ك2 يضمن توجيه الكالسيوم بشكل جيد إلى عظامك بدلًا من الأجزاء الرخوة من جسمك. تناول هذا المكمل مع وجبتك الرئيسية، عادةً عند الإفطار.
3. جليسينات المغنيسيوم
يؤدي تغيير جدولك اليومي، والامتناع عن تناول الكافيين كالمعتاد، والنوم في أوقات غير معتادة، إلى استهلاك المغنيسيوم في جسمك بسرعة. المغنيسيوم معدنٌ يُساعد في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، مثل تخفيف الصداع وتقليل تشنجات العضلات التي تحدث أثناء الصيام.
يُمتص غليسينات المغنيسيوم بشكل جيد في الجسم دون أن يُسبب الإسهال الذي يُصاحب أكسيد المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم. تناول غليسينات المغنيسيوم على السحور مع الطعام لضمان استمرار فعاليته طوال اليوم.
4. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تُعدّ أحماض أوميغا 3 مهمة لمساعدة الجسم على التعامل مع الالتهابات الناتجة عن تغيير أنماط النظام الغذائي خلال شهر رمضان. كما تُساعد هذه الأحماض على تحسين الوظائف الإدراكية، مما يُحافظ على صفاء الذهن حتى عند الشعور بالتعب في فترة ما بعد الظهر. وتُساهم أيضاً في حماية صحة القلب، خاصةً عند تناول كميات أكبر من الأطعمة الدهنية خلال وجبة الإفطار.
5. كوإنزيم Q10 للطاقة
لتحسين إنتاج الطاقة الخلوية، تحتاج خلاياك إلى الإنزيم المساعد Q10 ، وخاصةً في القلب والعضلات. قد يؤدي الصيام إلى انخفاض مستويات الإنزيم المساعد Q10 في جسمك، مما يجعلك تشعر بالتعب في منتصف النهار. تناول شكل يوبيكوينول من الإنزيم المساعد Q10، وهو شكل يستخدمه جسمك بشكل أفضل من يوبيكوينون، يساعدك على الحصول على طاقة مستدامة دون أي منبهات.
المكملات الغذائية التي يجب تجنبها: ما يجب الاستغناء عنه خلال شهر رمضان
قد تسبب بعض المكملات الغذائية العادية مشاكل أثناء الصيام، ومنها:
- مكملات الحديد: تجنبها إلا إذا وصفها الطبيب. قد تُسبب مكملات الحديد تهيج المعدة والإمساك، وهو أمرٌ شائعٌ أصلاً مع قلة شرب الماء خلال النهار. لا تتناول الحديد خلال شهر رمضان إلا إذا أكد فحص الدم حاجتك إليه. إذا اضطررت لتناول مكملات الحديد، فتناولها عند الإفطار مع طعام غني بفيتامين سي. لا تتناول مكملات الحديد في السحور مطلقاً.
- مكملات الألياف. على الرغم من أن مكملات الألياف مفيدة لصحة المعدة والأمعاء، إلا أن الإفراط في تناولها خلال شهر رمضان قد يسبب الانتفاخ والغازات عند عدم شرب كمية كافية من السوائل. لذا، يُنصح بالحصول على الألياف من التمر والخضراوات والحبوب الكاملة.
- مكملات ما قبل التمرين. يُعدّ تناول الكافيين والكرياتين ومكونات المكملات الغذائية التي توسّع الأوعية الدموية على معدة فارغة فكرة سيئة. قد تُشعرك هذه المكملات بتسارع دقات القلب، والدوار، وانخفاض ضغط الدم. إذا كنت تتمرن قبل الإفطار، فاعتمد فقط على الإلكتروليتات وطاقة جسمك الطبيعية.
- مُحفزات حرق الدهون ومُولدات الحرارة. الصيام يُحفز الجسم على إفراز هرمونات مثل النورأدرينالين وهرمونات النمو، وهذه الهرمونات تُنشط الجسم. لذا، فإن إضافة مُنشطات تُرهق الجهاز القلبي الوعائي وتُؤثر على النوم في وقت الحاجة للراحة فكرة سيئة للغاية.
5 أخطاء يجب تجنبها عند استخدام مكملات رمضان
الخطأ الأول: تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون على معدة فارغة
تحتاج الفيتامينات أ، د، هـ، وك إلى الدهون ليتم امتصاصها بشكل صحيح. تناولها على معدة فارغة أثناء السحور يُعدّ إهدارًا لها، ولن تستفيد منها. احرص دائمًا على تناول هذه الفيتامينات مع وجبة الإفطار.
الخطأ الثاني: البدء بتناول جميع المكملات الغذائية دفعة واحدة
إذا بدأت بتناول الإلكتروليتات والمغنيسيوم وأوميغا 3 والبروبيوتيك والكولاجين دفعة واحدة وشعرت بتوعك، فلن تعرف أيها يسبب المشكلة. ابدأ بشرب الماء وتناول فيتامين د أولاً. ثم أضف مكملاً واحداً في كل مرة لتلاحظ كيف يتفاعل جسمك.
الخطأ الثالث: تناول الحديد في السحور
تناول الحديد على معدة فارغة قد يُسبب الغثيان والإمساك. إذا كنتَ بحاجة إلى الحديد، وبوصفة طبية فقط، فتناوله مع فيتامين سي عند الإفطار. تجنّب تناوله عند السحور.
الخطأ الرابع: شرب الماء دفعة واحدة بدلاً من ارتشافه ببطء
شرب كمية كبيرة من الماء قبل النوم مباشرة سيجعلك تتردد على الحمام طوال الليل. وزّع شرب الماء على فترات متباعدة بين الإفطار والسحور. اشربه على رشفات متفرقة طوال المساء بدلاً من شربه دفعة واحدة.
الخطأ الخامس: استخدام مكملات ما قبل التمرين قبل تمارين الصيام
تناول مكملات ما قبل التمرين على معدة فارغة قد يُسبب خفقان القلب، والدوخة، والجفاف. إذا كنت تتمرن قبل الإفطار، فاكتفِ بتناول محاليل الإلكتروليتات فقط. تناول مكملات ما قبل التمرين بعد الإفطار.
التوقيت: متى تكون مكملات رمضان أكثر فعالية
يؤثر توقيت تناول المكملات الغذائية خلال شهر رمضان على مدى فعاليتها. في رمضان، هناك وقتان رئيسيان:
الإفطار عادة عند غروب الشمس: كسر الصيام
هذه هي الفترة المثلى للامتصاص، لأن المعدة تبدأ بالعمل مجدداً بعد أكثر من 14 ساعة من الراحة. تُنتج المعدة الآن المزيد من الإنزيمات وتصبح أكثر حساسية للأنسولين. هذا هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية مثل:
- الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين د ، وفيتامين ك2، وفيتامين هـ
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- مكملات CoQ10
- المعادن التي قد تسبب تهيج المعدة، مثل الحديد، إذا تم وصفها طبيًا
تناول هذه مع أول وجبة إفطار، سواء كانت تمرًا أو حساءً أو وجبة إفطار رئيسية، وذلك لضمان أقصى قدر من الامتصاص وعدم تهيج المعدة.
السحور: قوت اليوم
هذا هو الوقت الأمثل لتناول المكملات الغذائية بطيئة الإطلاق، لأنها وجبتك الأخيرة التي تحتاجها لتزويد جسمك بالطاقة طوال اليوم. لذا، ركّز على:
- المغنيسيوم الذي يُطلق ببطء
- فيتامينات ب المركبة للمساعدة في زيادة الطاقة
- مكملات الترطيب مثل الإلكتروليتات، وليس الماء فقط
مكمل الكولاجين الحلال الذي يمنحك الأحماض الأمينية التي تحمي بشرتك ومفاصلك عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل.
لا تتناول المكملات الغذائية قبل النوم مباشرة. انتظر من 30 إلى 45 دقيقة حتى لا تشعر بحرقة المعدة عند الاستلقاء.
اعتبارات خاصة لأهداف محددة
لصحة البشرة:
يبدأ الصيام عملية تنظيف في خلايا الجسم تُعرف باسم الالتهام الذاتي. تُفيد هذه العملية بشرتك على المدى الطويل، ولكن عدم شرب كمية كافية من السوائل والتوتر قد يُسببان بهتان البشرة. تُساعد مُكملات العناية بالبشرة الغنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين C وE، على الحماية من الإجهاد التأكسدي أثناء الصيام. تناول هذه المُكملات عند الإفطار مع الدهون الصحية.
للرياضيين
يتطلب التمرين خلال شهر رمضان دعماً خاصاً. إلى جانب الإلكتروليتات، يُنصح بتناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) في وجبة السحور للحفاظ على قوة عضلاتك. يُفضل تناول البروتين مع الطعام بدلاً من المشروبات التي قد ترفع مستوى الأنسولين بسرعة كبيرة. تشير الأبحاث إلى أن البروتينات الكاملة، أو الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs)، قد تكون أكثر فعالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وحدها. إذا كنت تفضل منتجات الألبان، جرب الحليب في وجبة السحور للحصول على بروتين طبيعي كامل.
للعائلات
إذا كنت تُعطي أطفالك مكملات غذائية خلال شهر رمضان، فأعطهم فيتامين K2 وD3، ومكملات أوميغا 3، والفيتامينات المتعددة الأساسية عند الإفطار، لأن هذا هو الوقت الذي يتناولون فيه أكبر كمية من الطعام. لا تُعطهم نفس الكمية التي يتناولها البالغون، فالأطفال يحتاجون إلى كميات مختلفة، خاصةً الفيتامينات الذائبة في الدهون، لأن الإفراط في تناولها قد يكون ضارًا.
كيفية اختيار المكملات الغذائية خلال شهر رمضان
يوجد الآن المزيد من المكملات الغذائية الحلال في السوق، لكنها لا تناسب جميعها احتياجات الصيام:
- تحقق من المكونات. قد لا تكون بعض كبسولات الجيلاتين حلالاً لاحتوائها على مكونات غير حلال. ابحث عن كبسولات مصنوعة من السليلوز النباتي أو الجيلاتين الحلال المعتمد.
- تجنب السكر السائل. تحتوي بعض المكملات الغذائية الطبيعية على العسل أو الجلسرين، مما يضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي عندما لا تتناول الطعام لساعات طويلة.
- ابحث عن اختبارات تجريها جهة خارجية. شهادة USP أو NSF تعني أن المعلومات المدونة على الملصق صحيحة، وهو أمر مهم عندما تحتاج إلى تناول الأدوية في أوقات محددة.
ابحث عن مكملات غذائية صحية لشهر رمضان، والتي غالباً ما تحتوي على الإلكتروليتات والأعشاب المُكيّفة التي تساعدك على التعامل مع التوتر.
خطة المكملات الغذائية للمبتدئين خلال شهر رمضان
الأسبوع الأول: اكتشف المكملات الغذائية الفعالة
ابدأ بالترطيب وفيتامين د3. جسمك بدأ للتو في التعود على الصيام، لذا فإن إضافة الكثير من المكملات الغذائية سيجعل من الصعب معرفة ما هو فعال.
الأسبوع الثاني: إضافة المغنيسيوم
ابدأ بتناول غليسينات المغنيسيوم ببطء في وجبة السحور إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية أو صعوبة في النوم.
الأسبوع الثالث: ابدأ بتناول المكملات الغذائية بشكل استراتيجي
أضف أحماض أوميغا 3 وأي مكملات أخرى تناسب أهدافك مثل مكملات العناية بالبشرة، أو مكملات تعزيز المناعة، أو مكملات دعم الطاقة.
الأسبوع الرابع: التحسين
قيّم ما يُفيدك. هل تُفيدك مكملات الطاقة؟ أم مكملات النوم؟ أم مكملات العناية بالبشرة؟ توقف عن تناول المكملات التي لا تُفيدك.
ستساعدك هذه الخطة على تجنب خطأ بدء شهر رمضان بتناول الكثير من المكملات الغذائية التي قد لا تتناسب مع الصيام.
متى يجب طلب المشورة المهنية؟
تستدعي بعض المشاكل الصحية استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية خلال شهر رمضان. وتشمل هذه الحالات ما يلي:
- مرض السكري أو مشاكل في نسبة السكر في الدم
- مشاكل الكلى التي قد تتطلب منك الحد من تناول الإلكتروليتات
- الأمراض المناعية الذاتية أو إذا كنت تتناول أدوية تثبط جهاز المناعة لديك
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة
- وجود تاريخ من اضطرابات الأكل
ينبغي أن يُحسّن اتباع نظام غذائي صحي من تجربة تناول المكملات الغذائية خلال شهر رمضان، دون التسبب في أي مشاكل صحية. إذا كنت غير متأكد، فاستشر طبيباً مُلماً بتاريخك الصحي واستجابتك للصيام.
الخلاصة: المكملات الغذائية خلال شهر رمضان للمبتدئين
لا تقتصر فوائد مكملات رمضان على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية فحسب، بل تساعد أيضًا على الحفاظ على صحتك في أوقات الإجهاد. لذا، ابدأ تدريجيًا. ركّز على شرب كميات كافية من الماء والحصول على فيتامين د. أضف مكملًا واحدًا في كل مرة. استمع إلى جسدك أكثر من أي شيء آخر غير الادعاءات التسويقية.
رمضان شهر الانضباط، سواء في الطعام أو حتى في المكملات الغذائية . تناول فقط ما تحتاجه عندما يفيدك، وثق بجسمك. إن رمضان الناجح هو الشعور بالراحة في نهايته، وليس عدد المكملات التي تناولتها.
الأسئلة الشائعة: إجابات على أسئلة حول مكملات رمضان
هل يمكنني تناول البروبيوتيك خلال شهر رمضان؟ وهل سيكون مفعوله على معدة فارغة؟
نعم، يمكنك تناول البروبيوتيك خلال شهر رمضان. بل قد يكون مفعوله أفضل على معدة فارغة لانخفاض حموضة المعدة. يمكنك تناوله في السحور مع الطعام. يُعدّ هذا خيارًا مناسبًا لمعظم الناس، فالطعام يُخفّف من حموضة المعدة ويُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء. إذا كان البروبيوتيك الذي تتناوله مقاومًا للحموضة، فتناوله بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الطعام.
تأكد من أن البروبيوتيك الذي تتناوله يحتوي على:
- شهادة حلال للجيلاتين
- سلالات متعددة مثل اللاكتوباسيلس والبيفيدوباكتيريوم
- ما بين 10 إلى 50 مليار وحدة تشكيل مستعمرة
- يمكن أن يمتزج جيداً مع أطعمة مثل التمر والموز والشوفان والخضراوات.
للحصول على أفضل النتائج، تناولها في نفس الوقت كل يوم. السحور هو أسهل وقت لتناول الطعام بالنسبة للكثيرين.
ما هي المكملات الغذائية التي تساعد في علاج الصداع خلال شهر رمضان؟
خلال شهر رمضان، غالباً ما تنجم الصداع عن الجفاف، أو اختلال توازن الكهارل، أو انخفاض استهلاك الكافيين. قد تساعد المكملات الغذائية التالية:
- الإلكتروليتات: تعويض الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تناولها في السحور والإفطار.
- غليسينات المغنيسيوم: يساعد على تهدئة الأعصاب والوقاية من الصداع الناتج عن التوتر. يُؤخذ مع الطعام في السحور.
- فيتامينات المجموعة ب: تدعم وظائف الأعصاب والطاقة. تناولها مع الطعام عند الإفطار.
- إنزيم Q10 المساعد: قد يساعد في الوقاية من الصداع النصفي بناءً على بعض الدراسات البحثية. يُنصح بتناوله مع الطعام عند الإفطار.
نصائح سريعة:
- أضف القليل من الملح إلى الماء في وقت السحور.
- إذا كنت تشرب الكافيين بانتظام، فتناول فنجاناً صغيراً في السحور أو الإفطار.
- اشرب الماء بانتظام طوال الليل. يرجى الاطلاع على دليلنا لترطيب الجسم في رمضان.
استشر طبيباً إذا كانت الصداع شديدة، وتحدث يومياً، وتصاحبها تغيرات في الرؤية.
هل يُسمح لي بتناول مكملات ما قبل التمرين خلال شهر رمضان؟
لا يُنصح بتناول مساحيق ما قبل التمرين المعتادة خلال شهر رمضان، لاحتوائها على نسبة عالية من الكافيين والمنبهات ومكونات توسع الأوعية الدموية. وقد يؤدي تناولها على معدة فارغة إلى خفقان القلب، والدوخة، والغثيان، وانخفاض ضغط الدم، والجفاف.
إليك خطة أفضل إذا كنت تمارس الرياضة:
- قبل الإفطار: التزم بتناول الإلكتروليتات فقط. تجنب المنبهات. حافظ على تمارينك الرياضية معتدلة، لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة.
- بعد الإفطار: تناول نصف جرعة من مشروبك الرياضي قبل التمرين، أو قهوة سوداء، أو شاي أخضر. تناولها قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة. تناول وجبة خفيفة كالتمر والموز قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
خلال شهر رمضان، ضع في اعتبارك هذه البدائل:
- الإلكتروليتات
- الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي إذا كنت تتمرن بعد الإفطار
- يمكنك تناول بيتا ألانين في أي وقت أثناء الإفطار.
باختصار، تجنب تناول مكملات ما قبل التمرين المعتادة. جسمك يحرق الدهون بالفعل. ساعده بتناول الإلكتروليتات بدلاً من المنشطات.
أعاني من مرض السكري. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
استشر طبيبك قبل الصيام. مستوى السكر في دمك هو الأهم. إذا سمح لك طبيبك بالصيام، فقد تفيدك هذه المكملات الغذائية. تأكد من الحصول على موافقة طبيبك أولاً.
- غليسينات المغنيسيوم: يساعد على تحسين حساسية الأنسولين. تناوله في السحور أو الإفطار مع الطعام.
- الكروم: قد يحسن حساسية الأنسولين. تناوله مع الطعام عند الإفطار.
- حمض ألفا ليبويك (ALA): مضاد للأكسدة وقد يحسن الحساسية. تناوله مع الطعام عند الإفطار.
- فيتامين د3: يؤثر انخفاض مستوى فيتامين د3 على وظيفة الأنسولين. تناوله مع الطعام عند الإفطار.
- القرفة (السيلانية): قد تخفض مستوى الجلوكوز قليلاً. تناولها مع الطعام.
المكملات الغذائية التي يجب تجنبها:
- جرعة عالية من فيتامين ب3 (النياسين): يمكن أن ترفع مستوى الجلوكوز في الدم.
- جرعات عالية من فيتامين سي: قد تؤثر على قراءات مستوى الجلوكوز في الدم.
- مشروبات الطاقة التي تحتوي على منبهات: يمكن أن تسبب ارتفاعاً حاداً في مستوى الجلوكوز.
- مكملات سائلة تحتوي على سكريات مخفية
هام جداً:
- افحص مستوى السكر في الدم قبل وبعد الإفطار.
- إذا شعرت بتوعك، فافحص مستوى الجلوكوز في الدم على الفور.
- لا تقم بتغيير أدوية السكري دون استشارة طبيبك.
ما هي المكملات الغذائية التي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع خلال شهر رمضان؟
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فاستشر طبيبك قبل الصيام، فقد تحتاج إلى تعديل جرعة أدويتك. إذا سمح لك طبيبك بالصيام، فهناك بعض المكملات الغذائية التي قد تساعدك. يجب عليك الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء بتناول هذه المكملات.
- غليسينات المغنيسيوم: تعمل على إرخاء الأوعية الدموية. تناولها مع الطعام في السحور أو الإفطار.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: تقلل الالتهابات وتدعم صحة القلب. تناولها مع الطعام عند الإفطار.
- إنزيم Q10 المساعد: يدعم طاقة عضلة القلب. يُنصح بتناوله مع الطعام عند الإفطار.
- مستخلص الثوم: قد يُساهم في خفض ضغط الدم بشكل طفيف. يُؤخذ مع الطعام.
- شاي الكركديه: قد يُساهم في خفض ضغط الدم بشكل طفيف. يُنصح بتناوله في وجبة الإفطار أو السحور.
المكملات الغذائية التي يجب تجنبها:
- تناول جرعات عالية من الكافيين أو المنشطات مثل مكملات ما قبل التمرين أو حوارق الدهون
- جذر عرق السوس لأنه يرفع ضغط الدم
- أقراص إلكتروليت عالية الصوديوم. تأكد من قراءة الملصقات.
إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين، فلا تتناول مكملات البوتاسيوم دون موافقة طبيبك.
للحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي خلال شهر رمضان، يجب تناول الأدوية بانتظام، ومراقبة كمية الملح المتناولة، وشرب كميات كافية من الماء، والتحكم في التوتر. أما المكملات الغذائية فهي مجرد وسائل مساعدة.
ما هي المكملات الغذائية التي ينبغي على النساء إعطاؤها الأولوية خلال شهر رمضان؟
خلال شهر رمضان، ينبغي على النساء الانتباه إلى احتياجاتهن الغذائية الخاصة:
- الحديد: إذا أظهر فحص الدم انخفاضًا في مستوى الحديد لديك، ووصف لك الطبيب مكملًا غذائيًا، فتناول الحديد مع فيتامين سي عند الإفطار. لا تتناوله أبدًا على معدة فارغة.
- الكالسيوم: احصل على 1000 ملغ يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية، موزعة بين الإفطار والسحور، حيث أن تناول الكالسيوم غالبًا ما ينخفض خلال شهر رمضان.
- فيتامين د3 + ك2: قد لا تحصل العديد من النساء على الكمية الكافية منه. تناوليه مع الطعام عند الإفطار لدعم صحة العظام والمناعة والمزاج.
- غليسينات المغنيسيوم: تناولها في السحور أو قبل النوم لتخفيف التقلصات، وتحسين النوم، واضطرابات الهرمونات، والصداع.
- فيتامينات ب المركبة: تناولها مع الطعام عند الإفطار للحصول على الطاقة والمزاج والشعر والبشرة.
- أوميغا 3: تناولها مع الطعام عند الإفطار لصحة الدماغ والبشرة والمفاصل.
تجنبي المنشطات ذات الجرعات العالية والخلطات النسائية العشوائية. المكملات الغذائية المخصصة للنساء أفضل.
ما هي المكملات الغذائية التي تساعد على النوم خلال شهر رمضان؟ لا أستطيع البقاء نائماً.
يُعدّ اضطراب النوم مشكلة شائعة خلال شهر رمضان. إليك بعض الحلول التي يمكنك تجربتها:
- غليسينات المغنيسيوم: تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وإرخاء العضلات.
- الميلاتونين: يُشير إلى وقت النوم ويساعد على إعادة ضبطه. ابدأ بجرعة منخفضة، من 1 إلى 3 ملغ، قبل النوم بساعة إلى ساعتين. استخدمه فقط خلال الأسبوع الأول للتأقلم، وليس كل ليلة. كما أن زيادة الجرعة ليست أفضل؛ ابدأ بـ 1 ملغ. الميلاتونين غير مُخصص للاستخدام طويل الأمد.
- إل-ثيانين: يُهدئ العقل المتوتر دون أن يُسبب النعاس الشديد. تناول من 100 إلى 200 ملغ مع المغنيسيوم قبل النوم.
- الأشواغاندا: تخفض مستوى الكورتيزول. تناول من 300 إلى 600 ملغ مع الطعام عند الإفطار.
- الزنك: يساعد على تحسين جودة النوم. تناول من 15 إلى 30 ملغ عند الإفطار مع الطعام.
نصائح أخرى لنوم أفضل. هذه النصائح أفضل من المكملات الغذائية:
- تناول الطعام قبل ساعتين من النوم.
- خفّف الإضاءة بعد عيد العشاء لتجنب الضوء الأزرق.
- اشرب معظم الماء بين الإفطار ومنتصف الليل، ثم قلل من كمية الماء التي تتناولها.
- اذهب إلى الفراش مباشرة بعد صلاة التراويح بدلاً من السهر لوقت متأخر.
ابدأ بجلايسينات المغنيسيوم وأضف غيرها إذا لزم الأمر. إن عادات النوم الجيدة هي الأهم.
هل يمكنني تناول الكرياتين خلال شهر رمضان؟ هل سيسبب لي الجفاف؟
نعم، يمكنك تناول الكرياتين أثناء الصيام، بل يُنصح بذلك. فقد ثبت خطأ الاعتقاد بأن الكرياتين يُسبب الجفاف. لن يُسبب الكرياتين الجفاف إذا شربت كمية كافية من الماء. خلال شهر رمضان، يصعب شرب كمية كافية من الماء، لذا عليك توخي الحذر. إليك كيفية تناول الكرياتين خلال شهر رمضان:
- الجرعة: 5 غرامات يومياً
- متى: مباشرة بعد الإفطار، مع تناول الطعام وشرب الكثير من الماء
- تجنب مرحلة التحميل: تناول 20 غرامًا يوميًا خلال شهر رمضان قد يسبب مشاكل في المعدة.
- حافظ على رطوبة جسمك: اشرب من 2.5 إلى 3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور.
- أضف الإلكتروليتات إلى زجاجة ماء واحدة على الأقل.
إذا كنت تعاني من الصداع أو كان لون بولك داكنًا، فتوقف عن تناول الكرياتين حتى تتحسن حالة ترطيب جسمك.
تجنب الكرياتين إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، أو لا تستطيع شرب كمية كافية من الماء ليلاً، أو تعاني من الانتفاخ، فقد تحتاج إلى تجربة شكل دقيق من الكرياتين.
باختصار: تناول 5 غرامات من الكرياتين يومياً عند الإفطار، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء، وستحافظ على عضلاتك وقوتك طوال الشهر.
ما هي المكملات الغذائية التي تساعد في التغلب على التعب وانخفاض الطاقة في رمضان؟
هل تشعر بالتعب بعد الظهر خلال شهر رمضان؟ إليك كيفية التغلب عليه:
- تناول محاليل الإلكتروليتات أولاً: غالباً ما يكون التعب مجرد جفاف. لذا، عالج الجفاف أولاً بتناول محاليل الإلكتروليتات في السحور والإفطار. تأكد من اختيار مساحيق الإلكتروليتات الخالية من السكر والتي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- يمكن أن تساعد المكملات الغذائية المعززة للطاقة مثل فيتامين ب المركب، والإنزيم المساعد Q10 يوبيكوينول، وجليسينات المغنيسيوم، والأشواغاندا، والرديولا في استقلاب الطاقة ومكافحة الإرهاق الذهني والجسدي.
- أفضل نصيحة للحصول على طاقة: وجبة السحور مهمة للغاية. احرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة للحصول على طاقة مستدامة، والبروتين مثل البيض والزبادي للشعور بالشبع لفترة أطول، والدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو لتوفير طاقة تدوم طويلاً، وتجنب السكر لتفادي انخفاض الطاقة المفاجئ.
استشر طبيباً إذا كنت تعاني من إرهاق شديد أو ضيق في التنفس، وافحص مستويات الحديد أو الفيريتين وفيتامين د لديك. انخفاض مستويات هذه العناصر الغذائية قد يسبب إرهاقاً شديداً.
هل يجوز لي تناول مكملات الكولاجين خلال شهر رمضان؟ وهل سيؤدي ذلك إلى الإفطرة؟
تناول أي طعام خلال ساعات الصيام يُفطر. مع ذلك، يُمكن تناول الكولاجين خلال الإفطار أو السحور. الكولاجين بروتين. تناول الكولاجين خلال شهر رمضان قد يساعد على:
- إنعاش البشرة الصائمة التي قد تكون بشرة مجهدة وجافة وباهتة.
- يدعم مرونة البشرة ويحافظ على ترطيبها.
- يساعد في تخفيف آلام المفاصل وتحسين صحة الأمعاء
يُعدّ وقت السحور من أفضل الأوقات لتناول الكولاجين خلال شهر رمضان، حيث يمكنك مزج مسحوق ببتيد الكولاجين مع الزبادي أو الشوفان أو الحليب. يمنحك الكولاجين خلال السحور الأحماض الأمينية التي تدوم طوال اليوم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويدعم صحة الجلد والمفاصل أثناء الصيام.
يمكنكِ أيضاً تناول الكولاجين أثناء الإفطار بإضافته إلى الحساء أو العصائر أو الماء. فهو يساعد على التعافي بعد الصيام، ويمتصه الجسم جيداً مع العناصر الغذائية الأخرى. احرصي على اختيار الكولاجين المناسب، الحاصل على شهادة حلال، وغير منكه، وسهل المزج مع الطعام.
نصيحة احترافية: أضيفي الكولاجين إلى عصير السحور مع الموز والحليب وزبدة اللوز. ستحصلين بذلك على البروتين والدهون والكولاجين في وجبة واحدة.